PHYSICAL EDUCATION

گوژ پشت و ورزش هایی برای رفع آن

انحنا داشتن (تحدب) ستون فقرات در قسمت پشت تا حدی طبیعی است. اما وقتی این انحنا از حد مشخصی بیشتر شود، به آن کیفوز (Kyphosis)  یا گوژ می گویند.

کیفوز یک اختلال ستون فقرات است که در کودکان یا بزرگسالان رخ می دهد. این اختلال باعث پشت بر آمده یا کوهان دار می شود.انحناهای طبیعی ستون فقرات، سر را روی مرکز لگن حفظ می کنند و باعث جذب متناسب نیروهای وزنی و ضربه ها می شوند. در ناحیه سینه ای افزایش بیش از حد قوز پشت و در ناحیه کمری افزایش گودی کمر می تواند باعث وضیعت بد بدن و عدم تعادل سر روی لگن گردد .قوز ستون مهره ها به علت تغییر شکلی که در تناسب اندام ایجاد می کند، برای افراد بسیار ناخوشایند است. پزشک ارتوپد برای تشخیص این بیماری از رادیوگرافی ساده استفاده می کند. اگر قوس ستون فقرات سینه ای از 50 درجه بیشتر باشد، غیر طبیعی محسوب می شود.

کیفوز ستون مهره ها از بیماری های مهم استخوان و مفاصل بوده و وظیفه تشخیص و درمان های جراحی و غیر جراحی بیمار، بر عهده پزشک متخصص ارتوپد است. پزشک از درمان های غیر جراحی و جراحی برای درمان قوز استفاده می کند.

انواع قوز یا کیفوز

کیفوز وضعیتی (Postural kyphosis) :

شایع ترین نوع کیفوز ستون مهره است و در واقع افزایش قوسی است که به طور طبیعی در ستون مهره سینه ای وجود دارد. این عارضه بیشتر در نوجوانان دیده می شود و در دختران بیشتر است. این بیماری به ندرت دردناک است. کیفوز وضعیتی به ندرت موجب بروز مشکلی در زمان بزرگسالی می شود.

 کیفوز شوئرمن (Scheuermann’ Kyphosis) :

شوئرمن نام رادیولوژیست دانمارکی است که اولین بار این عارضه را شرح داد. این بیماری نیز در نوجوانان بروز کرده و معمولا شدت قوس ستون مهره در این بیماری بیش از کیفوز نوع قبل است. گاهی دردناک می شود که ممکن است درد در هنگام ایستادن و نشستن طولانی مدت یا با فعالیت ورزشی بیشتر شود. در رادیوگرافی ساده مهره های این بیماران تغییر شکل داده و به جای استوانه ای بودن به صورت گوه دیده می شوند.

کیفوز مادرزادی (Congenital Kyphosis) :

در این نوع کیفوز، ستون مهره جنین در زمانی که در شکم مادر است خوب تشکیل نشده است. ممکن است دو یا چند مهره از یک طرف به هم چسبیده باشند، یا یک مهره بصورت ناقص تشکیل شده باشد که بعد از تولد با رشد بچه، قوس ستون مهره به تدریج بیشتر می شود.

علل و علائم کیفوز:

وضعیت نامناسب در خواب، نشستن بیش از اندازه در حالات غیر پایدار و بدون تکیه گاه، حمل کیف و کتاب بصورت غلط، ضربه ی شدید در ورزش یا تصادفات، پوکی استخوان، علل مادرزادی و....... می تواند علتهای کیفوز باشد.

کیفوز همچون لوردوز نشانه هایی دارد که در شروع برای جلوگیری از پیشرفت این دفورمیتی لازم است که از آنها مطلع باشیم تا در اسرع وقت برای اصلاح آن اقدامات لازم را انجام دهیم. برخی از این نشانه ها عبارتند از: بی حسی و درد در بازوها یا حتی انگشتان دست، درد و خستگی در نشستن های طولانی مدت در ناحیه ی گردن یا گرده(پشت)، دفورمیتی(بد شکلی) ظاهری که معمولا در سنین پایین خود را نشان می دهد و حتی کاهش ظرفیت ریه ها و نقص در تنفس عمیق.

 تشخیص کیفوز:

تست خم شدن رو به جلوی آدامز : بیمار از کمر به طرف جلو خم می شود. بدین ترتیب انحنای کیفوز بهتر مشخصص می گردد.

 درمان کیفوز یا قوز پشتی ستون فقرات:

پزشک ارتوپد از درمان های غیر جراحی و جراحی برای درمان کیفوز ستون فقرات استفاده می کند. بیمار باید نرمش های طبی خاصی را انجام دهد. اگر فرد همچنان در حال رشد باشد، ممکن است پزشک معالج از بریس های خاصی (قوزبند) استفاده کند. استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان اتمام رشد در پایان بلوغ ادامه می یابد. اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از 75 درجه باشد، معمولا از درمان جراحی استفاده می شود. درمان کیفوزهای مادرزادی نیز توسط عمل جراحی صورت می گیرد.

حرکت تمساح:

 حرکتی است  خوابیده به شکم که عضلات بالا برنده ی ستون فقرات را تقویت می کند .روی زیر اندازی به صورت بخوابید و دستهای تان را به پهلوها برسانید.  همچنانکه دم انجام می دهید بینی ، سینه ، بازوها و پاهایتان را چند اینچ بالا آورید . کفلها را به هم بفشارید و سعی کنید پاها را به پشت برستنید . انتهای انگشتان را برگردانید و بازوهای فوقانی را بالا آورید به سمت سقف .با چشمان به زمین نگاه کنید تا اینکه به جلو بنگرید تا گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید . این حالت را 30 ثانیه نگه دارید .

به شکم روی پد یا فوم دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید . کف دستها باید رو به بالا باشد . ران ها را به داخل بچرخانید بنحوی که انگشتان بزرگ پا روبروی یکدیگر قرار گیرند . همزمان با بازدم پاها و دستها را از زمین بلند کنید . بعد از حفظ تعادل سر و نیم تنه ی فوقانی را نیز از زمین بلند کنید .دستها را کاملا بکشید و آنها را موازی زمین قرار دهید .حفظ این حرکت شاید در ابتدا برای شما قدری مشکل بنظر برسد ولی تلاش نید پوزیشن تمساح را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و آرام فس بکشید . سپس با بازدمی دوباره به حالت اول باز گردید .

پل یوگی ( Setu Bandha Sarvangasana ) :

 زانوان خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید . تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند  و نیز دستها در کنار یدن روی زمین .توام با بازدم با انقباض پاها  کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالی که رانها در کنار هم قرار دارند . دستها را در زیر کمر بهم گره بزنید .باسن باید بقدری بالا آید تا رانها تقریباْ موازی زمین قرار گیرند و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید  آنها بسوی جلو فشار داد . بآرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را بسمت چانه بفشارید . در حالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض می کنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن خود پهن کنید .۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید .

کشش ۹۰ درجه به پشت (  90-Degree Back Stretch ) :

زانو بزنید در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند .به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دستها مچ پاها را بگیرید .اگر گرفتن مچ پاها برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید. 3۰ ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید .

کشش به وسیله تراباند:

 تقویت عضلات پشت می تواند به شما در رفع قوز پشت کمک کند. برای انجام این تمرین به پشت بر روی پد بدنسازی یا سطح نرمی دراز بکشید و تیوب یا کش بدنسازی را از زیر کف یکی از پاهای خود عبور داده و دو سر آن را با دو دستان خود بگیرید. حال پای مربوطه را بلند کنید تا نزدیک به حالت قائم و کش با با دو دست خود بکشید و در حال کشیده و انقباض ۱۰ ثانیه نگه دارید و دوباره ریلکس شوید .این تمرین را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .