ورزش
های ارائه شده ورزشهایی چربی سوز هستند و تداوم انجام آنها تاثیر بسزایی
را در کاهش میزان چربی اندوخته شده در بافت ها و ماهیچه های بدن دارد.
ورزش ها کاملا اصولی و طبق استاندارد های آستانه تحمل بدن طراحی شده اند.
در کنار این ورزش ها میتوان به بالا رفتن میزان
متابولیسم بدن و در نتیجه شروع کاهش چربی های اندوخته در کنار رژیم غذایی
مناسب امیدوار بود.
مطالب زیر را با چند مربی حرفه ای در رشته های بدمینتون و آمادگی جسمانی مورد مشورت قرار داده ایم.
ورزش ها به گونه ای طراحی شده اند که در خانه و حتی زندگی آپارتمانی هم قابل اجرا هستند تا مشکلات خروج از خانه را برطرف نمایید.
تکرار منظم ورزش های ساده زیر در دو نوبت در روز بیشترین تاثیرات را به بار خواهد آورد.
در انتخاب ورزش ها شرایط افراد و میزان کالری سوزانده شده نیز لحاظ گردیده است.
گروه اول:
شرایط افراد: افراد بالای 90 کیلو گرم وزن.
نوع ورزش: صرفا پیاده روی در سطوح صاف و بدون شیب. حداکثر 1 ساعت از روز.
گروه دوم:
شرایط افراد: افراد با وزن زیر 90کیلو گرم و بدون مشکلات قلبی و ریوی.
نوع ورزش: شامل سه مرحله زیر می باشد:
مرحله اول:
۲ دقیقه پیاده روی تند و اصولی( شکم کاملا به داخل . شانه ها صاف. نگاه به روبرو)
۱دقیقه دوییدن نرم
انجام مرحله یک در ۵ ست( یعنی جمعا 10 دقیقه پیاده روی + ۵ دقیقه دوییدن نرم)
نکته** در دور اول پیاده روی یعنی در دودقیقه اول دست
ها را گرم کنید. شامل حرکت دادن دست ها به بالا . طرفین و عقب و سپس همین
جهات حرکت دست ها با باز و بسته کردن انگشت ها و الی آخر
مرحله دوم:
۳ دقیقه پیاده روی
۲دقیقه دوییدن نرم
۲۰ عدد دراز نشست( باز دست های ازاد بدون فشار به گردن
. صرفا تمرکز روی شکم و با استفاده از ماهیچه های شکمی برخاسته و دوباره
دراز میکشیم. گردن اصلا نباید در این حرکت تحت فشار باشد)
انجام مرحله دوم در ۳ ست
مرحله سوم:
۱ دقیقه پیاده روی
۴۰ ریواند ( ریواند** یعنی آنکه به سمت توری فرضی مثل
تور ورزش والیبال ایستاده مثلا در مقابل دیوار خانه بایستید و تصور کنید که
توپ فرضی را میخواهید از روی تور با پنجه عبور دهید. بالا پریده و تو فرضی
را تا ۴۰ بار به سمت دیوار یا تور فرضی بفرستید.)
۲ دقیقه دوییدن
انجام مرحله سوم در ۳ ست
افراد با توجه به وزن بین 100 تا 350 کالری در حین تمرینات بالا استفاده خواهند کرد.
نکته**: هرگز خود را مجبور نکنید. اگر حرکتی برایتان
سخت یا درد آور است تا جایی آن را انجام دهید که توان دارید و نه بیشتر.
انجام نامناسب و سختگیرانه حرکات مسلما توصیه نمیشود.
گروه سوم:
شرایط افراد: شرایط مانند گروه دوم می باشد و بعد از آنکه توانستید ورزش های گروه دوم را به خوبی انجام دهید میتوانید به این سطح بیایید.
نوع ورزش: شامل ۴ مرحله زیر می باشد.
مرحله اول:
۱ دقیقه پیاده روی( مثل مرحله قبل گرم کردن دست ها)
۲ دقیقه دوییدن نرم
۳۰ دراز نشست
انجام حرکات در ۵ ست
مرحله دوم:
۱ دقیقه پیاده روی
۳ دقیقه دوییدن نرم
۵۰ شنا روی دیوار ( شنا روی دیوار** به اندازه ۳۰ تا ۴۰
سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید. دست ها عریض تر از عرض شانه ها باز کرده
و کف دست را روی دیوار بگذارید و با فشار کف دست به دیوار بدن را به
دیوار نزدیک و دور نمایید با هر بار نزدیک شدن به دیوار مسلما و به طور
ناخودآگاه پاشنه ها از روی زمین جدا شده اما پنجه همچنان روی زمین محکم
باقی میماند)
انجام مرحله دوم در ۴ ست
مرحله سوم:
۱ دقیقه پیاده روی
۳ دقیقه دوییدن نرم
۳۰ ثانیه کرال پشت( کرال پشت** به پشت دراز کشیده در
حالی که پاها نزدیک هم هستند آنها را تا ارتفاع کمی بالا و پایین بیاورید
مثل حرکتی که در شنا انجام میدهید تا در آب حرکت کنید. باید صرفا ماهیچه
های ران ها انجام این حرکت را به عهده بگیرن. یعنی بدون اینکه زانوها خم
شوند پاها طوری حرکت میکنن که انگار دو ران به هم ساییده میشوند و باید این
سایش را حس کرده. پاها خیلی از زمین فاصله میگیرند و یکی یکی بالا آمده و
به پایین میروند. متوان حرکت دست ها را نیز اضافه کرد.. میتوانید به حرکت
دوم ماهی توجه کرده و حالا سعی کنید در خشکی پاها را آنگونه حرکت دهید. باز
هم توجه کنید ماهیچه های ران این کار را انجام میدهند)
۳۰ کرال سینه( مثل بالا فقط به شکم دراز بکشید. این
حرکات . حرکات سختی هستند اگر اوایل برایتان سخت بود با تمرین آسانتر می
شوند پس نگران نشوید)
انجام دو ست از این مرحله
مرحله چهارم:
مسیری به طول ۵ تا ۶ متر را برای خود معین کنید. این مسیر را به صورت رفت و برگشتی تا ۴ بار طی کنید البته با سرعت
۳۰دراز نشست بزنید
دوباره مسیر ۶ متری را ۲ بار طی کنید( منظور از دوبار یعنی ۴ حرکت ۶ متری که ۲ حرکت کامل محسوب میشود)
۳۰ گهواره( گهواره** پاها را در شکم جمع کنید و از رو
با دست ها پاها را بغل نمایید. حالا بر روی باسن چون گهواره تاب بخورید
اصلا حرکات را بر روی کمر انجام ندهید تمام وزن باید بر روی باسن باشد.)
