دکترای فیزیولوژی ورزشی گرایش فیزیولوژی ورزش عصبی و عضلانی طراح سیستم های تمرینی مدرس دانشگاه و مدارس مربی و داور ورزشی بی تحرکی به عنوان یکی از عوامل اصلی در شیوع بیماری ها و بروز مرگ معرفی شده پس بیایید ورزش را جدی بگیرم و برای ورزش کردن وقت بگذارید تا اینکه برای بیماری وقت بگذارید پس از همین امروز شروع کنید.
ایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و
برجسته و شکافی عمیقتر، بکمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرینهای زیر
را یا دمبلهای ۵ تا ۱۰ پوندی (حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین
را دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و ۱ دقیقه بین هر دو ست استراحت
نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.
پرس سینه
به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دستهایتان بگیرید که
در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنجها، دستهایتان را عمود بر
سینه بکشید. پاهایتان را آنقدر بالا بیاورید که ساقهایتان موازی زمین
شوند. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، کف پاهایتان را روی نیمکت
بگذارید.
آرنجهایتان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهایتان را تا موازی شدن با
زمین پایین بیاورید. شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه
مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دستها، عمود بر سینه، وزنه ها را
بسمت بالا پرس کنید.
پروانه سینه
مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبلها را موازی هم بگیرید.
درحالیکه آرنجهایتان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهایتان را به آرامی
بطرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با
انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
