|
1.افزایش
ذخایر بافتی با مصرف غذای پر کربوهیدرات، 2 الی 3 روز قبل از مسابقه، ممکن است
ذخیره طبیعی هرکیلوگرم عضله را از 15 گرم به 25 گرم گلیکوژن افزایش دهد ( حدود70%
بهبود). در این مدت، ورزشکار نباید فعالیت خسته کننده و شدید داشته باشد.
2. چهار روز قبل از مسابقه با انجام فعالیت های شدید و
طولانی، ذخایر گلیکوژنی تخلیه می شود. سپس غذای پرکربوهیدرات برای مدت 2 الی 3 روز
مصرف می شود. در این روش ذخایر گلیکوژن به 2 برابر، یعنی به 30 گرم در هرکیلوگرم
عضله، می رسد.در این مدت ورزشکار نباید فعالیت شدید و طولانی داشته باشد.
3. یک هفته قبل از مسابقه با فعالیت شدید و طولانی ذخایر
گلیکوژنی تخلیه می شود سپس ورزشکار به مدت 3 روز از مواد غذایی حاوی چربی و
پروتئین استفاده می کند(می تواند تمرین شدید نیز داشته باشد)، و به دنبال آن به
مدت 3 روز برنامه غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف می کند و نباید فعالیت شدید داشته
باشد. در این شیوه ذخایر گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم عضله به 50 گرم (بیش از سه
برابر) می رسد. انجام این روش چندان آسان نیست و فقط برای مسابقات حساس و مهم به
کار می رود.
نکته
مهم در مورد افزایش ذخایر گلیکوژنی این است که باید نوع مسابقه و فعالیت بدنی را
در نظر داشت. مثلا، روشن است که افزایش ذخایر گلیکوژنی در رشته های ورزشی کوتاه
مدت و انفجاری به نفع ورزشکار نیست ، زیرا به ازای هر گرم گلیکوژن، 7و2 گرم
آب در بدن ذخیره می شود و میزان 700 گرم
گلیکوژن، اضافه وزنی معادل 2 کیلوگرم در پی خواهد داشت که برای ورزشکار پرنده
ارتفاع و یا دونده سرعت زیان آور است و از کارایی او
می کاهد.
سعید بیک زاده اصول تغذیه و ورزش دکتر رمضانپور
:: موضوعات مرتبط:
افزایش ذخایر گلیکوژنی
