|
آهن از اجزای اساسی و
ضروری در ساختمان هموگلبین و میوگلوبین به شمار می آید.
آهن موجود در هموگلبین
در فعالیت های ورزشی از نوع استقامتی عامل تعیین کننده در موفقیت ورزشکاران است. از
طرفی، کارایی استقامتی بهتر ورزشکاران ، نسبت به غیر ورزشکاران ، به دلیل افزایش غلظت
هموگلبین خون آنهاست که در واقع مشارکت آهن در ساختار هموگلبین، اکسیژن رسانی را افزایش
می دهد، چرا که در فعالیتهای استقامتی انرژی ازطریق سیستم اکسیژن (هوازی) تامین می
شود. کمبود آهن به کم خونی ناشی از کمبود آهن منجر می شود که در نتیجه ظرفیت و توان
هموازی ورزشکاران را کاهش می دهد. بنابراین، بیشتر مربیان و ورزشکاران تمایل دارند
برای انجام فعالیت مناسب ورزشی و بهبود کارایی خود از مواد مغذی آهن دار استفاده کنند
و برای این منظور مکمل های آهن را نیز مصرف می کنند. البته زنان ورزشکار( به علت خونریزی
قاعدگی) بیشتر از مکملها استفاده می کنند. اما، اطلاعات و مدارک کافی در دست نیست که
حاکی از ارزشمند بودن مکملها ممکن است به بروز سیدروز منجر شود. فاکس عقیده دارد که
زنان حتی زنان ورزشکار بهتر است برای جبران آهن بدن خود از غذاهای با آهن بیشتر استفاده
کنند و دستورالعملهای زیر را در این زمینه توصیه می کند:
1 .استفاده از انواع نانها
و سایر غلات، به علت دارا بودن آهن زیاد؛
.2 استفاده از مواد غذایی
دارای ویتامین C ( اسید اسکوربیک) که به جذب بیشتر آهن کمک می کند؛
3 .چای و قهوه، به علت دارا
بودن اسید تئنیک جذب آهن را کاهش می دهند. لذا از این نوشیدنیها هنگام صرف غذای آهن
دار اجتناب کنید؛
4 .استفاده از پروتئینهای
حیوانی و جگر. پروتئینهای حیوانی نسبت به پروتئینهای گیاهی از کیفیت بهتری برخوردارند
زیرا حاوی آهن هِم (Heme) بیشتری هستند و بهتر می توانند، اکسیژن را جذب کنند
( توضیح اینکه مواد غذایی دو نوع آهن دارند: الف) آهن بدون هِم که یونیزه است و به
صورت مولکولهای پیچیده وجود دارد؛ ب) آهن با هِم که به راحتی جذب می شود و در ساختمان
هموگلبین نقش اکسیژن رسانی و دفع مواد زاید را بر عهده دارد.)
کم خونی (آنمی) ورزشی
و استفاده از مکملهای آهن:
کم خونی ممکن است ناشی
از نوع تغذیه و یا ناشی از نوع ورزش باشد. نشانه های کم خونی ورزشی عبارتند از:
بی اشتهایی – رنگ پریدگی
– خستگی و ناتوانی در انجام مطلوب حرکات ورزشی. علل کم خونی ورزشی عبارتند از:
1 .اختلال مکانیکی و مرگ
گلبولهای قرمز خون
.2 پایین بودن درصد جذب آهن
3 .پایین بودن پروتئینهای
با ارزش بیولوژیکی بالا و استفاده از رژیم گیاهخواری
4 .وجود عوامل همولیزکننده
خون
5..افزایش حجم پلاسما
6.کمبود ویتامین B12در بدن
7.در زنان ورزشکار ، خونریزی
دوران قاعدگی
8 .انجام تمرینات شدید ورزشی
و فعالیت های استقامتی طولانی مدت( در شرایط تمرین شدید4/0 میلی گرم آهن به همراه
1 لیتر عرق دفع می شود.)
درمان خاصی برای کم خونی
ورزشی وجود ندارد، لکن توصیه می شود میزان و مصرف آهن و پروتئین در غذای روزانه، به
ویژه در مورد زنان ورزشکار، به حد کافی باشد و نظارت دقیق روی آن انجام گیرد. تحقیقات
نشان داده است که همراه با دفع عرق، مقداری آهن نیز از بدن دفع می شود. گزارش تحقیقی
در این زمینه نشان می دهد که طی فعالیت های استقامتی (3ساعت)، غلظت هموگلبین خون
8/3% و میزان هماتوکریت 9/3% کاهش داشته است و بر حجم پلاسمای خون 6/8% افزوده شده
است. میزان کاهش در هموگلبین و هماتوکریت و افزایش در پلاسما در روز سوم تمرین تقریبا
دو برابر مقادیر بالا ست.
استفاده از مکملها و جایگزینهای
آهن هنوز در بین کارشناسان و پژوهشگران مورد بحث است. عده ای استفاده از آنها را مجاز
و بعضی غیر ضروری می دانند. البته مدارکی در دست نیست که حاکی از ارزشمن بودن مکملها
در زنان بدون عارضه کم خونی باشد. از سوی دیگر ، استفاده مناسب از مکملهای برای زنان
ورزشکار نیز خطرناک شناخته نشده است. اما استفاده مکرر از این مواد کمکی منطقی نیست،
زیرا ممکن است در بدن مسمومیت ( مسمومیت با آن ) پدید آورند و به کبد و کلیه ها صدمه
وارد آورند. از این رو توصیه می شود ورزشکاران با برنامه ریزی و دستور العمل غذایی
حساب شده ای در رفع ای مشکل اقدام کنند.
تهیه و گردآورنده : سعید
بیک زاده
منبع : کتای تغذیه ورزشی
دکتر رمضانپور
:: موضوعات مرتبط:
نقش آهن در ورزش و کم خونی
