|
يكي از راههاي داشتن اندامي مناسب کاهش و یا افزایش نیافتن زياد وزن بدن است كه رابطه مستقيم با ميزان كالري مصرفي روزانه دارد. هر
نوع ماده خوراکي (بجز آب) شامل کالري است که باعث توليد انرژي در بدن
ميشود. اما اگر ميخواهيد رژيم غذايي مناسبي داشته باشيد، بايد طرز
استفاده کالري مورد نياز بدن را ياد بگيريد. مشکل اين جاست که ميزان کالري
مورد نياز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به ميزان بخصوصي کالري
نياز دارد. ميزان مصرف کالري روزانه ما به عوامل مختلفي از جمله: وزن، قد،
جنسيت، سن و فعاليت روزانه بستگي دارد. هر چه فردي جوانتر و خوش اندامتر
باشد، نياز به کالري بيشتري دارد. البته اين مقدار کالري با افزايش سن
افراد کاهش مييابد.
يک رژيم غذايي سالم حاوي چه مقدار کالري است؟
پيش
از هر چيز بايد بدانيد که بدن انسان پروتئين، چربي و کربوهيدارتها را به
کالري تبديل ميکند. 1 گرم پروتئين و کربوهيدارات برابر با 4 کالري است و
همچنين 1 گرم چربي برابر با 9 کالري ميباشد. واضح است که غذاهاي پر چرب
حاوي کالري بيشتري نسبت به غذاهاي کم چرب هستند. اگر شما در يک وعده غذايي
از مقدار زيادي پروتئين استفاده کنيد اين کار ميتواند سلامت شما را به خطر
اندازد. يک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئين در هر وعده غذايي
ميباشد. هر چه بيش از اين مقدار مصرف شود به عنوان چربي در بدن فرد ذخيره
ميشود. اين نکته را زمانيکه در حال رژيم گرفتن هستیم به خاطر بسپاريد.
کالري
مورد نياز بدن شما بايد 55-60 درصد از کربوهيدرات، 25-30 درصد از پروتئين و
15-20 درصد از چربي تشکيل شود. يک انسان سالم بايد ميزان کالري مورد نياز
بدن خود را طي 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دليل شرايط شغلي و
فرهنگي به ما آموزش دادهاند که غذاي خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر ميل
کنيم که اين امر به عنوان يک رژيم غذايي سالم به شمار نميرود. ناهار بايد
مقدار بيشتري کالري نسبت به شام دارا باشد. معمولا شام در آخر روز زماني که
فعاليتهاي انسان پايان ميپذيرد مصرف ميشود (زمانيکه بدن به انرژي زيادي
نياز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشاي تلويزيون
مشغول ميشوند. 12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعاليتترين ساعت روز به
شمار ميرود. زماني است که افراد بيشترين فعاليت را انجام ميدهند. به همين
دليل ناهار نسبت به ساير وعدههاي غذايي بايد حاوي بيشترين ميزان کالري و
کربوهيدارت باشد. استفاده مکرر از مواد غذايي در وعدههاي کوچکتر خيلي
سالمتر از مصرف زياد غذا در چند وعده مختصر ميباشد.
روش محاسبه کالری مورد نیاز
محاسبه
ميزان مصرف کالري روزانه شما آنقدرها هم که تصور ميکنيد، مشکل نيست. خيلي
از افراد تصور ميکنند که رژيم غذايي سالمي استفاده ميکنند اما، زماني که
چشمشان به يکي از کتابهای تغذیه ميخورد تازه متوجه ميشوند که چقدر در
اشتباه بودهاند. خيلي از ما بدون اينکه خودمان هم متوجه باشيم از رژيم
غذايي نامناسبي استفاده ميکنيم. بنابراين براي يکبار در کل زندگيتان هم
که شده مصرف روزانه کالري خود را محاسبه کنيد.
راهكار زير يكي از دقيقترين روشها براي حصول اين امر و محاسبه كالري مورد نياز روزانه هر فرد است.
كالري روزانه = ( وزن به كيلو گرم * 33 ) + ( مدت فعاليت روزانه به دقيقه * 5/3 )
از
مقدار به دست آمده در فرمول فوق 500 كيلو كالري كم كنيد (براي كاهش وزن)
ميزان كالري مجاز در عرض 24 ساعت به دست ميآيد. براي مثال اگر وزن فردي 63
كيلوگرم بوده و هر روز 20 دقيقه فعاليت فيزيكي ملايم (پياده روي)
داشته باشد كالري روزانه وي برابر است با :
( 63 * 33 ) + ( 20* 5/3 ) = 2149 كيلو كالري
با
كسر 500 كيلوكالري از عدد 2149 مقدار 1650 كالري به دست ميآيد. اگر فرد
مورد نظر مقدار كالري تأمين شده از رژيم غذايياش را به 1650 كيلوكالري
محدود كند هر هفته موفق خواهد شد تقريباً 500 گرم از وزن خود را كاهش دهد.
غذایی
که میخورید حاوی کالری است و هنگامی که شما بیشتر از میزان مورد نیازتان
غذا مصرف میکنید، بدنتان آن را به صورت چربی ذخیره میکند. بنابراین کالری
بیشتر مساوی با اضافه وزن میباشد.
یکی از شاخصهای مهم برای ارزیابی وزن محاسبهBMI میباشد.
شما میتوانید برای آگاهی از وضعیت کنونی وزن خود از “شاخص توده بدن” یا BMI استفاده کنید که به صورت زیر محاسبه میشود:
وزن (بر حسب كيلوگرم) تقسيم بر قد(بر حسب متر) * خودش
بنا به تعریف، BMI
بین 25-20 طبیعی، بین 27-25 نشانگر اضافه وزن و بیشتر از 27 بیانگر چاقی
است و منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی میشود. اگر
این عدد بالاتر از 35 باشد چاقی فرد خطرناک میباشد. و اگر کمتر از 19
باشد فرد کمبود وزن دارد.
ميزان
انرژي مورد نياز در حالت عادي براي مردان حدود 2500 تا 3000 کيلوکالري و
براي زنان حدود 2000 تا 2550 کيلوکالري است و براي افرادي که ورزش ميکنند
با توجه به نوع و مدت ورزش و انرژي مصرف شده، به اين ميزان افزوده
ميشود.
مقدار
انرژي مصرف شده در وضعيتهاي مختلف متفاوت است، مثلا در حالت استراحت، 1
کيلوکالري در دقيقه، در فعاليتهاي خفيف (مانند راه رفتن)، 5 کيلوکالري در
دقيقه، در فعاليتهاي متوسط (مانند دوچرخهسواری) ، 7 کيلوکالري در دقيقه و
فعاليتهاي شديد ( مانند واليبال، بدنسازي) 10 تا 12 کيلوکالري در دقيقه
براي محاسبه كالري دریافتی و مصرفی روزانه بايد ميزان كالري هر ماده غذايي و فعالیتها را دانست.
| صبحانه چند کالری دارد؟ |
| ماده غذایی | مقدار | کالری |
| تخم مرغ نیمرو | 1عدد | 130 |
| تخم مرغ آبپز | 1عدد | 70 |
| شیر | 1لیوان | 110 |
| پنیر | 100گرم | 210 |
| کره | 1قاشق | 100 |
| مربا | 1قاشق | 54 |
| چای شیرین | 1لیوان | 40 |
| نان سنگک | 100 | 218 |
| عسل | 1قاشق | 20 |
| ناهار چند کالری دارد؟ |
| برنج پخته | 1کفگیر | 250 |
| ماکارونی | 100گرم | 360 |
| مرغ | 100گرم | 200 |
| ماهی | 100گرم | 100 |
| گوشت قرمز | 100گرم | 320-350 |
| سوپ | 100گرم | 30 |
| کباب | 1سیخ | 270 |
| شام چند کالری دارد؟ |
| نان | 1کف دست | 75 |
| سیب زمینی آبپز | 100گرم | 75 |
| سیب زمینی سرخ کرده | 100گرم | 500 |
| کتلت | 1عدد | 150 |
| کوفته | 1عدد | 200 |
| عدسی | 1لیوان | 185 |
| دلمه متوسط | 1عدد | 150 |
| میوه ها چند کالری دارند؟ |
| پرتقال | 1عددمتوسط | 65 |
| سیب | 1عدد متوسط | 70 |
| خیار | 1عدد متوسط | 5 |
| موز | 1عدد متوسط | 100 |
| کیوی | 1عدد متوسط | 40 |
| نوع فعالیت | کالری در دقیقه | کالری در ساعت |
| کارهای سبک خانه | 2-5/2 | 120تا150 |
| شنا کردن 25 متر در دقیقه | 6-12 | |
| دوچرخه سواری 10 کیلومتر در ساعت | 5-4 | 240-300 |
| والیبال | 5-6 | 300-360 |
| صحبت کردن | 1/8 | |
| خوابیدن | 1 | 60 |
| رانندگی | | 120 |
| نرمش | | 170 |
| شنا با سرعت آهسته | | 400 |
| واکس زدن کفش | 3/2 | |
| کوهنوردی | 10 | |
| ایستادن بطور طبیعی | 1/5 | |
| بالارفتن از پله | 10 -18 | |
| پایین رفتن از پله | 7 | |
| جارو کردن زمین | 4 | |
| دراز کشیدن | 1 | |
| دوش گرفتن | 3 | |
| دویدن با سرعت 12 km در ساعت | 15 | |
| پیاده روی با سرعت | 7 | |
| قدم زدن آهسته | 1/3 | |
| لباس پوشیدن | 3 | |
| مرتب کردن رختخواب | 3/4 | |
| نشستن،خوردن | 1/5 | |
| نشستن ،نوشتن | 2/6 | |
| نشستن ،مطالعه کردن | 1 | |
:: موضوعات مرتبط:
عملكرد كالري در بدن
